【14个迹象提醒身体该运动了】人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，甚至会缩短预期寿命。若出现这14个迹象，就表示你该运动了。

①经常便秘；②关节僵硬；③气喘吁吁；④喜怒无常；⑤总是疲倦；⑥代谢变慢；⑦入睡困难；⑧经常忘事；⑨血压升高；⑩血糖不稳；⑪腰酸背疼；⑫容易饥饿；⑬容易生病；⑭皮肤暗淡。我国发病率排名前十的癌症中，至少有8种可通过运动降低罹患风险。

身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。

健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，共计至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。

动则有益，运动对于每个年龄阶段的人来说，都是必不可少的。不过要做到科学运动、有效运动，则要考虑不同年龄的不同运动方式与运动强度，从而找到适合的锻炼方法。

       3-5岁幼儿期，儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动，比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

世卫组织（WHO）针对三个年龄组给出了具体的锻炼指导：

6～17岁人群

推荐运动量：

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

代表运动：

中等强度运动：轮滑、骑自行车；

高强度运动：跳绳、各种球类、游泳、武术等；

肌肉和骨骼训练：拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18～64岁人群

推荐运动量：

每周150分钟中强度有氧体力活动，有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。

代表运动：

中等强度运动：快步走、游泳、交际舞；

高强度运动：跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；

肌肉训练：弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

推荐运动量：

原则上与18~64岁人群一致，如因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

代表运动：

中等强度运动：步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；

肌肉训练：哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等；

平衡训练：一字站立平衡、平衡移动等。

对肥胖、超重人群来说，长时间走路是最好的减肥方式，尽量少登山；不常锻炼的人慎跑马拉松；体能差少做高强度间歇性训练（HIIT）；皮肤病不宜游泳。

什么オ算“运动量”合理？

运动量不但应因人而异，还要考虑自身的运动目标。运动量到底多少才算合适呢？

想减脂的人

最好每周运动4~5次，遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则。20分钟热身训练，20~30分钟力量训练，40分钟有氧运动，整个运动过程控制在 1～1.5小时。

想增肌的人

男性可选择重量稍大的器械，做8~12次，连续3~4组。女性选择重量稍微轻的器械，做20次左右，连续3~4组。最多不能超过3分钟，以免肌肉拉伤。组间休息以30~60秒为宜。

可选择不同部位进行练习，如：周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背，让局部肌肉得到足够休息。

想保持身材的人

可以尝试HIIT（高强度间歇训练），通常20分钟左右。脂肪燃烧的遗留效应可达到1～2小时。

想强身健体的人

运动过程中，心率可逐渐达到最大值。之前没有锻炼习惯的人，建议运动时心率上限为“170-年龄”；有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。

三个表现判断运动表现

无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到，不妨注意3个表现：

表现1

酸胀，增加运动量

运动让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此时不该放弃锻炼，增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

表现2

疼痛，减少运动量

锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

此时进行适当调节，会很快恢复；如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

表现3

发麻，停止运动

如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。

技巧

运动后通过积极性休息（即放松、整理、拉伸运动），比消极性休息（如坐下或躺下休息），更有助于促使疲劳恢复。

应做到“五不”：不要立即停下休息、不要大量饮水、不要马上洗澡、不要盲目进食、不要骤降体温。

最后请记住，任何年龄开始运动都不晚，重在持之以恒。