【长期处于疲惫状态如何快速调整？】专家：持续一周每晚睡不足6小时，会致体内700多个基因改变。

世界睡眠日前夕，中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》。统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

专家建议晚上10点到11点睡觉

专家介绍，每晚睡眠不足6小时，持续一周，就会导致体内700多个基因发生改变。长期睡眠不足，甚至会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险。医学上，熬夜时间的界定有争议，但从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过23点后睡就算熬夜了。因此，合理安排工作学习时间、适量运动、创造友好睡眠环境、养成良好作息习惯等，都可以帮助你睡上好觉。

先来自测一下，你现在的状态处于哪个级别：

世界卫生组织认为，过劳状态往往存在未很好控制的、在工作场所长期承受的压力：

1.感觉精疲力尽。

2.从心理上想远离工作或对工作产生否定感和质疑感。

3.工作效率降低.

英国科学家编写的疲劳量表，可以自测疲劳程度.

（用“是”或“否”回答以下问题）

1.有过被疲劳困扰的经历

2.需要更多的休息

3.总感觉到犯困或昏昏欲睡

4.正在做的事情感到费力

5.如果不感到费力，但继续进行时还是力不从心6.感觉体力不够

7.感觉到肌肉力量比以前减小了

8.感觉到虚弱

9.集中注意力有困难

10.思考时头脑不清晰、不敏捷

11.讲话时出现口头不利落

12.讲话时，觉得找到一个合适的字眼很困难

13.现在的记忆力明显不如以前

14.对过去习惯做的事情感到排斥

○结果评定：

回答“是”计1分，回答“否”计0分。

1～8条的分值相加为躯体疲劳分值，9～14条的分值相加为脑力疲劳分值。

分值越高，代表疲劳程度越严重。

还有种累，其实是身体出现的疾病表现

工作时间过长、劳动强度过大、心理压力过重引发的一系列身心健康问题，是对身体健康的“全方位打击”。

慢性疲劳综合征

超过6个月的持续或反复的觉得累，且检查没有器质性病变，最常见的原因是慢性疲劳综合征。

可能导致多种系统功能的亲乱和下降，如脱发、睡眠障碍、体重增加或减少、厌食、腹泻等。严重时可能引起猝死，也就是人们常说的“过劳死”。

此外，疲劳还可能是一些疾病的表现。

心血管疾病

急性心梗、早期动脉粥样硬化、心衰常会出现疲倦、头晕、头痛、气喘等症状。《美国心脏协会杂志》发布的研究也显示，易疲倦人群患心脏病的风险更高。

糖尿病

经常感到累，同时感到口渴、小便增多、体重和视力突然发生变化，要排查是否有糖尿病。长期劳累，也可能导致胰岛素分泌紊乱从而致使血糖调节异常，增加患糖尿病的风险。

癌症及自身免疫性疾病

在睡眠、休息充足的情况下，仍长期感觉疲倦需要警惕癌症、贫血及自身免疫性疾病。

出现上述情况，应及时去医院就诊.可以采取身体哪里最难受就去看哪科的办法，让医生检查是否有器质性病变。

身体长期处于疲惫状态该如何快速调整？6个习惯“拯救”：疲劳的自己

排除疾病原因，如果长期感觉自己处于疲惫状态，可以试试这些调整办法：①识别压力源；②休息时换个姿势；③每天喝够1500毫升水；④坚持运动；⑤保证充足睡眠；⑥补充营养。

1、识别压力源

发现问题、聚集问题时，会将弥散的焦虑感转为可控感。要对自己的能力有准确判断，不要逼迫自己做超过能力范围太多的事。

2、休息时换个姿势

休息时采取与工作时相反的姿势，老是伏案工作的人，可以试试站起来，手臂举高，借此松弛肩膀肌肉。

3、每天喝够1500毫升水

轻微脱水，也会让血液黏稠，降低氧气和营养物质在血液内的输送能力，导致疲劳。《中国居民膳食指南（2016））建议：成年人的每日饮水量应该为1500~1700毫升。

4、坚持运动

疲劳感多源自用脑过度，外出走走能暂时放松大脑，补充血液中的氧气，提高身体的新陈代谢。美国乔治亚大学的一项研究发现，每周坚持锻炼3天，每天运动20分钟，有助赶走疲劳感。

5、保证充足睡眠

睡眠对身心修复极其关键。建议至少每周要饱饱地睡两晚，这能让我们的能量得到恢复和滋养。每天的睡眠尽量规律，避免熬夜后补觉。

6、补充营养

用脑过度—补充坚果、深海鱼

用眼过度一泡点枸杞，吃些肝

脏胃肠不适—喝点小米粥

肌肉酸痛—吃些生姜、樱桃

嗓子干涩—多吃梨、白萝卜

7个动作 给身体解解乏

感觉力不从心时，不妨停下手边的事情，随时随地练练这7个小动作，缓解全身疲劳。

1、打个哈欠

刺激泪腺分泌泪液，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒。

2、腰酸背痛

伸个懒腰

两腿开立，双手又腰，向前挺腰和向后弓背各5-10次。有助改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背疲劳感。

3、揉中指

困倦时，左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟。能起到提神醒脑的功效。

4、肩颈紧张

绕手臂

双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前、向后绕10圈，连续做3~5组。

5、无法集中注意力 

鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气：再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。

6、双腿胀痛

平躺举腿

将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟。可以缓解血液长期充于腿部所带来的酸胀感。

7、胸闷

做扩胸运动

扩胸运动不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。

受访专家：

北京中医药大学东方医院主任医师、北京中医药大学副教授韦云

上海交通大学附属第六人民医院神经内科主任医师赵玉武

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员亓云龙

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