【今天是全民健身日这些常见的健身误区你知道吗？】生命在于科学运动。在全民健身的时代，积极的健身态度固然重要，正确的健身方法也需及时掌握。空腹跑步更能减肥？无氧运动无法减脂？跑步会损伤膝盖？……这些健身误区你都中招了吗？
图源：CCTV《[新闻直播间]北京全民健身日打造“一刻钟健身圈”已建百余处场所》视频截图
误区一：每天坚持走一万步
快走（或称健步走）一万步，和慢走（或称日常行走）一万步，对健身效果大不相同。研究证明每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。如果走得比较慢，对心血管系统和下肢肌肉的锻炼效果甚微，但如果走的步数足够多，也能够具有一定的改善血糖、血脂作用，有助于降低交感神经的紧张度和改善血压。
建议：
《健康中国行动（2019－2030年）》指出：日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。每个人可以根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。
误区二：不做准备活动整理活动
很多人只关注运动本身，而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。整理活动中牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节。
建议：
运动前做准备活动：5-10分钟有氧运动+动态牵伸；运动后做整理活动：低强度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸，每组肌肉应持续30秒-60秒，重复2-3次。
图源：CCTV《[新闻直播间]北京全民健身日打造“一刻钟健身圈”已建百余处场所》视频截图
误区三：跑步会让小腿变粗
很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。而且，长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。
建议：
要达到通过长跑改变体型的效果，建议经常进行30分钟及以上的有氧跑，跑完后还要记得进行肌肉拉伸呦！拉伸方法：借助外物的直腿背屈（借助台阶）、屈腿背屈（借助墙壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或栏杆）。
误区四：热衷单一运动项目
长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，容易造成运动损伤。
建议：
多参与一些运动项目，尝试更换锻炼的方式方法，进一步提高锻炼效果。
误区五：羽毛球运动伤膝盖
由于有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。
建议：
在打球之前，先进行10分钟以上较高强度的热身，达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中，控制好每次的运动时间，避免单次运动量过大。
打球时循序渐进，注意膝关节周围肌群的力量锻炼，提高身体素质，预防损伤发生。
图源：CCTV《[新闻直播间]北京全民健身日打造“一刻钟健身圈”已建百余处场所》视频截图
误区六：运动时间越长越好
运动有益于健康，但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。
建议：
控制运动频率和每次运动时间。《健康中国行动（2019－2030年）》指出：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。
误区七：仰卧起坐能减肚子
“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪，仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，是常用的简单有效的腹肌锻炼方式，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。
建议：
“减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手——
增加消耗：（1）每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟；（2）通过步行上下班的方式增加能量消耗，达到每周2～3次，每次30分钟及以上的推荐量；（3）在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下，可增加卷腹（仰卧起坐）、两头起等动作练习；（4）周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动。
减少摄入：（1）重视早餐、中餐适量、控制晚餐，忌通过节食方式减脂；（2）非就餐时间应杜绝零食，尽量减少外出用餐和自助餐次数。（3）应养成良好的睡眠习惯，形成规律睡眠。
误区八：减脂只做有氧运动
说起减脂，很多人都会选择游泳、跑步等有氧运动。
通常情况下，30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪，达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果，除有氧运动外，还要科学搭配其他的运动方式，如力量训练，力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率，使人体在运动后能消耗更多的脂肪，取得更出色的减脂效果。此外，大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择，从能量消耗角度来看，由于运动强度较大，单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。
图源：CCTV《[新闻直播间]北京全民健身日打造“一刻钟健身圈”已建百余处场所》视频截图
●合理健身，这些误区需避免
近年来，越来越多的市民注重加强体育锻炼，但一些健身误区也普遍存在。
“空腹健身更能减肥”是常见的健身误区之一。对此，黄晓灵说，虽然空腹健身能在短时间内消耗更多热量，但时间过长易使身体供能不足。此外，一些慢性病患者，尤其是糖尿病患者空腹健身既不科学又伤害身体。
面对“无氧运动难以减肥”的说法，黄晓灵认为，锻炼者无需刻意追求无氧运动或有氧运动，两者均能燃脂。“与有氧运动相比，无氧运动具有时间短、强度大等特点，最科学的运动方式应是有氧运动与无氧运动的结合。”
“运动也难以达到‘局部减脂’的功效。”黄晓灵认为，健身是人体肌肉、骨骼、关节相互配合的过程，牵一发而动全身。
“‘跑步伤膝盖’也是现在常见的健身误区之一。”在黄晓灵看来，跑步并非是损伤膝盖的“罪魁祸首”，不正确的跑步姿势与方法才是“真凶”。他建议道：“在跑步时，我们需注意采用正确的跑步姿势，充分运用好腿部力量。”
此外，黄晓灵还指出，“跑步会使小腿变粗”“女性经期不能运动”“裹保鲜膜运动能减肥”也是现在常见的健身误区。
●科学健身，这些方法需了解
健身需遵循科学方法，根据人体结构、能量供应来科学健身。“一般来说，普通人每周锻炼3至5次，每次的锻炼时间控制在30分钟至60分钟，是比较合理的。”黄晓灵说。
“现在，可供选择的运动方式繁多，跑步、球类运动等均可作为日常运动方式。”在黄晓灵看来，健身者需根据自身年龄、身体状况等适当调整运动的强度与运动时长。如，身体状况较好的年轻人可选择对抗性较强的篮球、足球运动，中老年人可选择快步走、太极拳等对抗性较小的健身方式。
此外，黄晓灵还指出，人们普遍存在这样一个误区——疾病患者不适宜运动。“但实际上，疾病患者与普通人一样，均须保持锻炼，只是更需注意锻炼的方式与强度。如心血管疾病患者需尽量采取柔和的健身方式，随时监测心率。”
地点也并非阻碍健身的“借口”。黄晓灵认为，“上班族”虽然受到运动环境的限制，但仍可以使用小巧简便的运动器材锻炼，如跳绳等。借助办公室或教室的椅子，人们还可以做一些简单的扩胸运动、转体运动、颈部运动等，舒展肢体，缓解久坐对对肩膀、腰部、颈部造成的压力。
●科学饮食，这一原则需遵循
健身期间的饮食同样需注意。健身后，锻炼者很容易产生饥饿感，此时，大量进食易使健身目的“前功尽弃”。相反，为了保持健身效果而长期不吃晚饭，则会损害人体机能。那么健身期间，该如何科学地饮食呢？
黄晓灵指出，科学的饮食关键在于合理进食、科学搭配。目前，健身期间一种较为科学的饮食结构为2：1：1，即50％不含淀粉的蔬菜与水果、25％谷物与含淀粉的蔬菜与25％蛋白质。
遵循上述原则，黄晓灵认为，健身期间的饮食既要以蔬菜、谷物为主，又要注重补充牛奶等优质蛋白，适量补充鱼类、禽蛋等高蛋白。此外，健身餐调味宜清淡，少油少盐，控糖限酒。
“这一食谱适合大多数人每天六大营养物质的摄入。”黄晓灵说，对于一些身体状况特殊的人群来说，这一食谱也需适当调整。如一些本身需摄入大量蛋白质的人，可适当上调蛋白质的摄入。
来源：综合自新华网、光明网
图源：CCTV视频截图