如何判断自己是否缺乏维生素？7种维生素分分钟“吃”回来

【如何判断自己是否缺乏维生素？收好这份科学补充维生素指南】隐性饥饿，就是由于营养不平衡或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时在其他营养成分上过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。如何判断自己是否缺乏维生素？哪些食物富含人体所需维生素？

7种维生素分分钟“吃”回来

维生素A

症状：维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。建议

饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等橙黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。幼儿也可以每周吃1-2次动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

维生素 В1

症状：维生素B1缺乏时，会导致脚气病、疲乏、厌食，严重时会增加突发心脏病的风险。

建议

每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

维生素B2

症状：缺乏维生素B2时，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

建议

补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉、动物内脏。建议每天保证动物性食物和全谷杂豆类的摄入。

维生素C

症状：缺乏维生素C时，牙龈容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合，容易感冒。

建议

食用新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、山楂、猕猴桃等。此外，维生素C分

解代谢会产生草酸，长期大剂量服用维生素C补充剂，可能增加形成肾草酸盐结石的风险。有肾结石史的个体应该避免摄取过多维生素C。

维生素D

症状：维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏含有一定的维生素D，且大多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

建议

天气好的时候进行20分钟户外锻炼，服用维生素D

补充剂，是目前老人补充维生素D的好方法。

维生素E

症状：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经等

建议

可以从豆类、粗粮以及食用油中获取，如麦胚油、玉米油、花生油等。服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应该适当增加维生素E的摄入量。

关于维生素的常见问题：健康饮食就不需要额外补充维生素吗？

绝大部分维生素都可通过食物摄取，如果平时饮食健康、规律，是不需要额外补充的。但经常在办公室伏案工作、使用电脑办公的人，易缺乏维生素A，这容易造成眼睛疲劳。而宅在家里不喜欢外出的人，日照时间不足，也容易缺乏维生素D。长期吃

精白米面，喜欢甜食，又易疲劳的人，易缺乏B族维生素。因此，如果平时日常生活中不注意饮食的话，可以适当补充一些复合维生素。

果汁、果干和水果的营养一样吗？

果汁或果干不能代替直接吃水果蔬菜。首先，一些水溶性维生素，如维生素C和B族维生素，很容易被氧化，切的越小，加工程度越高，损失率就会越高。比如榨果汁、加工果干的过程中，营养素完全暴露在空气中，很容易被氧化，损失率很高。另外，相比吃整果，吃果干、喝果汁很容易造成摄入过多，糖分摄入过高，膳食纤维摄入不足，增加超重和肥胖风险。

关于维生素的常见问题

蔬果的颜色越鲜艳，含有的维生素也相对较多吗？

不完全正确，因为很多食物的颜色是因为它们含有的天然色素，大部分是一些抗氧化物质，不仅仅是维生素。但是我们可从颜色对食物所含维生素有一

个初步判断：颜色为红黄色的食物，如胡萝卜、柿子、红薯等都含有丰富的β-胡萝卜素，可在体内转化为活性的维生素A；深绿色的蔬菜，如西蓝花、油菜、菠菜等都含有丰富的叶酸和维生素A。

经常吃水果就不会缺维生素吗？

水果、蔬菜吃得多的人维生素A、维生素C、叶酸等维生素不容易缺乏。其他一些维生素的主要来源还包括全谷物、肉类、动物肝脏、植物油、鸡蛋等。

常年素食的人，最易缺乏维生素B12，严重缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，甚至影响神经系统功能。这种维生素主要存在于动物性食物中，如动物肝肾、鸡蛋、牛奶、红肉等。如果不是严格素食者，应该确保每天鸡蛋牛奶的摄入，以保证B12的摄入量。

责任编辑：张丹洁