女子每天跳绳1000个致骨折 长期不运动怎么恢复运动?

【长期不运动怎么恢复运动】30岁的丁女士是一名护士。她感觉自己平时缺乏运动,身体总是不舒服,想通过健身提升免疫力。夏末秋初,丁女士开始在家跳绳。

“运动量不算大,每天也就跳1000个,10来分钟就跳完了。”前几天正好成都降温,丁女士觉得身体有点冷和紧绷,也没做热身运动,就开始跳绳。跳到一半,忽然觉得左边膝盖有点痛,使不上劲,就休息了。没想到第二天一起床,左腿瘸了!

到成都市第一人民医院检查,医生考虑丁女士为胫骨上端疲劳骨折。“这种情况与运动不当、超重等多种因素有关。”陈志超医生解释说,跳绳这项运动对膝关节和骨骼会产生较大的压力。患者由于平时运动少,肌肉力量下降,突然运动强度超过骨骼耐受限度,从而引起这种不太容易发现的隐匿性骨折。

长期没有锻炼以后,抵抗力下降,还有就是,运动能力下降,肌肉力量,以及呼吸系统功能自然也会下降了。这个时候突然如果突然开始运动就非常容易受伤,长期不锻炼怎么恢复?

长期不运动怎么恢复运动?

1.有氧运动。

恢复性的运动当然是选中低度的有氧运动了,长期不锻炼的恢复运动也是如此。比较常见的选择有跑步,游泳,骑车,如果觉得这些运动太累,也可以考虑快走。先刺激活动的肌肉找运动的感觉。速度与运动量相较于从前都应减少,避免发生受伤等风险。

2.控制好时间。

正确的时间最好控制在30分钟——60分钟之间。慢慢培养自己的运动记忆里,让身体慢慢的有运动潜在的印象,身体才能慢慢恢复过来。

3.停止锻炼的时间越长,恢复的时间也会随之延长。

恢复锻炼以后最重要的是在运动前的热身和拉伸放松。身体相比于锻炼时,恢复时热身和拉伸放松应该更加注重,才能避免损伤风险和迟发酸痛。

4.心率问题。

正常人心率的范围是60-100次/分,而运动以后的心率会经常超过100次/分,这是人体交感神经兴奋导致的心率升快、血压升高的正常反应,正常运动后的心率不应该超过最大心率。最大心率的计算方式是220减去年龄,比如50岁的人运动后的最大心率不应该超过170次/分,在这个范围内人体的心血管系统都是可以耐受的。运动时还经常用到燃脂心率提示运动时是否可以燃烧脂肪,这部分心率一般是最大心率的60%-80%之间,达到燃脂心率才能有效的燃烧脂肪,减轻体重。

5.心肺功能锻炼。

香烟与酒精是一定要戒掉的。先快走十分钟,让身体慢慢的有运动的过程,避免在后面的跑步阶段心肺适应不过来。

6.注重休息

重新恢复健身以后,我们对健身一定要保持理智,千万不能过分狂热!我们一定要学会合理的休息,最好锻炼一天休息一天!同时,我们在健身时晚上的睡眠一定要好,良好的睡眠可以很好的促进我们肌肉细胞的修复,加强肌肉锻炼的效果,让我们的肌肉越来越强大!

7.摆正自己的心态。

凡事都是要一步一步慢慢来不能操之过急过渡消耗的运动,只能增加身体负担,造成反效果。至于饮食方面,应该以清淡为主,仍然遵循早好,中饱,晚少的原则。蔬菜以西蓝花和西芹为首选。少吃,尽量不吃油腻的食物,尤其肥肉。锻炼中间可以穿插实用香蕉牛奶,鸡蛋白或蛋白粉。


注意事项: 1.锻炼的时候应该适当补充水分。2.做好锻炼时候的活动准备。3.养成锻炼习惯。4.勿操之过急凡事讲究与时俱进。

责任编辑:李海啸