糖真的不利健康吗?爱吃糖竟有这些危害!人每天能摄入多少糖?

【爱吃糖竟有这些危害!人每天能摄入多少糖?】

●糖真的不利健康吗?

很多人可能会问,人类吃糖几万年了,怎么突然就有问题了?其实,从目前研究来看,多吃糖的确对于健康不利。但需要指出的是,这里的糖是指添加糖,并不是食物中天然存在的糖。添加糖是指额外添加到食物中的糖,包括蜂蜜和果汁中的糖。但并不包括天然食物中存在的糖,比如新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。

按照世界卫生组织(WHO)最新的糖摄入指南推荐,我们每天的糖摄入量不应超过50克,最好控制在25克以内。WHO评估了糖摄入与健康的关系后认为,添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险,而肥胖又可能会增加其他疾病的患病风险。而以前我们吃糖没出现问题是因为吃得少,现在却吃得太多了。

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图源:CCTV《[生活圈]专家解答吃糖多会得糖尿病吗?》视频截图

●爱吃糖竟有这些危害!

早在2019年,国家卫健委办公厅印发《健康口腔行动方案(2019—2025年)》就明确提出要开展“减糖”专项行动“中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食,食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。向居民传授健康食品选择和健康烹饪技巧,鼓励企业进行‘低糖’或者‘无糖’的生产,提高消费者正确认读食品营养标签添加糖的能力。”

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图源:CCTV《[生活圈]专家解答吃糖多会得糖尿病吗?》视频截图

细数糖的“罪状”,一个手指头也数不清楚,对于儿童来说,染上“糖瘾”,真的可以从头到脚毁掉身体。

毁牙齿

口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵,形成牙菌斑。特别是含糖的碳酸饮料有一定酸度,长期饮用会酸蚀牙齿,增加患龋齿风险。

毁心脏

大量摄入糖会影响肠道中的菌群,进而提高甘油三酯水平,可以增加人体患心脏病和中风的风险。反之,儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况,降低今后患上心脏病的风险。

毁眼睛

以开篇的微博热搜为例,糖分摄入过多也有可能会增加近视的发生几率或加重近视的程度。因为吃糖过多,血糖增高,相应地降低体液的渗透压,使眼球内房水渗透到晶状体内,引起晶状体变形,屈光度增高,加重近视。

毁皮肤

食用甜食越多,皮脂腺分泌就越旺盛,进而诱发痤疮。糖类在人体内代谢时需要B族维生素。糖类食物摄入多了,B族维生素大量消耗,从而成为痘痘加重的因素之一。

易肥胖

糖摄入过多,会增加超重和肥胖的发生风险。糖可以转化成脂肪,高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。

造成营养不良

吃糖多了不仅易引起肥胖,还可能造成营养不良。因为吃糖太多会影响儿童食欲,那么,其他营养素势必摄入减少,导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏,极易造成营养不均衡。

●人每天能摄入多少糖?

糖肯定不能一点不吃,那每天能吃多少量呢?WHO明确提出:为改善健康,每天的游离糖应降至能量总需求的5%,

折算下来也就是每天糖的摄入不超过25克

注明:游离糖(国内将其定义为添加糖)是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆。常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。

提醒家长们,一定要警惕加工食品中的糖。它们在食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现,是必须要让孩子减少摄入的。

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图源:CCTV视频截图

●减糖,其实可以这样做

面对如此严峻的形势,想要帮助孩子健康饮食,保护身体,可以通过以下方法改变饮食习惯。

1.学会看懂食品标签

多关注低糖或无糖食品国标《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》规定:

●每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”;

●低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。值得注意的是,有些食品虽标注“无糖”,但仍含有麦芽糊精等物质,也不建议家长购买。

2.配料表中糖排名越靠后,糖含量越低

《通则》中规定,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列,所以,当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时,可对比同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。

3.一日三餐要按时按量吃好

一旦忍受不住饥饿,就难以用平静的态度对待食物,这时往往特别想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物,如此一来,食欲控制系统紊乱了,对糖就更难有抵抗力。

所以一定要确保孩子按时吃饭,好好吃饭,肚子饱了自然就能少吃含糖食品了。

4.吃够蛋白质

只有当身体中的营养素足够时,我们才不再需要额外的能量。如果孩子感到饥饿难忍,可以先给他吃鸡蛋等富含优质蛋白质的食物,能有效降低对甜食的渴望。

●警惕!哪些食物中含有“隐形糖”

调查发现,我国人均一年吃糖量达19.6公斤,与30年前相比整整上升了5倍——平均下来每人每天的摄入量接近53.7克,已经高过了推荐量。

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图源:CCTV视频截图

有些人可能会说,我很重视健康,从来不喝甜饮料、不吃甜食,应该不会吃糖超量。其实,你可能在不知不觉中吃进了很多“隐形糖”。WHO指出,人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中,也就是所谓的“隐形糖”。以番茄酱为例,一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。

那么,哪些食物容易含有“隐形糖”呢?常见的“隐形糖”主要在如下食物中。

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图源:CCTV《[生活圈]专家解答吃糖多会得糖尿病吗?》视频截图

其一,焙烤食品和面点。市场上出售的面包、甜饼干含糖量通常都在15%至20%;即便自己动手焙烤,要想做得好吃,糖也不会少。现在很多中式点心,比如一些小馒头、小包子、奶黄包之类,也都要加点糖。

其二,甜饮料,包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等。一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右,一瓶350毫升的乳酸菌饮料,含糖量也在50克左右。市售很多果汁饮料,即使是纯果汁饮料,含糖量也很高。尤其需要指出,女性偏爱的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓“健康饮料”,实际上加的就是红糖,其中90%以上都是糖;而蜂蜜的含糖量通常也在75%以上。

其三,日常家庭烹调也会含有很多糖。比如,红烧肉、糖醋排骨、红豆沙、绿豆沙等,都会加糖。

来源:综合齐鲁晚报、新华网

图源:CCTV视频截图

责任编辑:王潇璐