久坐比跑步还伤膝盖？办公室久坐腰疼怎么缓解？
【久坐比跑步还伤膝盖】【办公室久坐腰疼怎么缓解】
久坐危害健康，人人皆知，但能尽快做出改变的人实在不多。尤其一些中青年上班族，经常一坐一天。美国得克萨斯大学MD安德森癌症中心的研究人员在《美国医学协会杂志·肿瘤学》上发表了一项新研究，再次给久坐伤身敲警钟：久坐时间越长，癌症死亡风险越高。久坐时间最长的人，癌症死亡风险比久坐时间最短的人高出了82%。
图源：CCTV2《[职场健康课]传言二：久坐不动更伤膝盖吗？》视频截图
同时，国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊也站出来为“跑步”正名，指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
●为什么久坐比跑步还伤膝盖？
研究人员指出，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处，而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。
图源：CCTV2《[职场健康课]传言二：久坐不动更伤膝盖吗？》视频截图
因为经常运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
久坐导致多种癌症
人们工作、学习、驾驶、打游戏甚至休息时，都可能处于久坐状态。一般认为，一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。中国医学科学院肿瘤医院胰胃外科主任医师田艳涛表示，致癌风险因素多种多样，不良生活方式占重要地位，很多癌症都是“生活方式癌”。久坐不动就是一种非常不良的生活方式。四川省肿瘤医院肿瘤中医科主任医师杨祖贻说：“久坐像多米诺骨牌，从改变躯体局部到影响身体大环境，会造成一连串伤害，成为很多癌症的隐形推手。”
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影响代谢，促发慢性炎症。杨祖贻说，久坐、坐姿不良等会使局部躯体受挤压，血液循环减缓，胃肠蠕动变慢，排泄功能下降。以消化系统为例，久坐一方面导致有害物质在肠道内滞留，增加有害细菌，继而患肠癌风险升高；另一方面，肠黏膜会遭受长期慢性刺激，易发生增生性病变，诱发基因突变，最终癌变。再如泌尿系统，尿液有害物质潴留膀胱，毒素会被再吸收，对黏膜造成慢性刺激，促发炎症，导致患膀胱癌风险增加。
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容易抑郁，诱发“情绪癌”。杨祖贻指出，相较于站立或运动，久坐者胸背部无法舒展，呼吸也变得短浅，难以充分呼吸新鲜空气。这不仅让人头脑昏沉，注意力难集中，容易焦躁抑郁，精神压力也会增加。2019年，澳大利亚昆士兰科技大学的一项研究表明，运动不足和久坐会增加患抑郁症的风险，每天坐10小时以上的女性，即使提高运动水平，抑郁症风险也不会下降。中医认为，情志对疾病的影响十分重要。卵巢癌、乳腺癌、子宫内膜癌等妇科肿瘤疾病的发生发展，一定程度上都与情绪管理失调有关，临床中很多此类患者都属于性格内向者，生活中常有生气、郁闷、焦虑等不良情绪。田艳涛也指出，人抑郁后，其细胞内外的神经递质、炎症介质的分泌就会悄悄改变，例如胃癌，这些改变会直接通过体液免疫影响胃黏膜上皮细胞，一步步造成糜烂溃疡，久而久之诱发肿瘤。
堆积脂肪，增加患癌风险。田艳涛表示，久坐导致脂肪容易堆积，引发肥胖或超重。大量脂肪使人体长期处于慢性炎症状态，免疫功能降低，抗病能力减弱。研究显示，久坐肥胖会导致激素紊乱，诱发癌症，如产生胰岛素抵抗、雌激素分泌过多等卵巢癌危险因素。超重和肥胖者患胆囊癌、肾癌等十类癌症的概率会显著提高。
加重慢病，危害癌症患者预后。久坐者常伴随2型糖尿病、高血压、心脏疾病等慢性疾病。田艳涛说，癌症患者死亡不全是因为晚期肿瘤扩散，在治疗过程中，如果患者伴随心脑血管等慢性病，死亡风险会增加，或直接因慢性病死亡。此外，有研究称，高血压、高血脂、高血糖等会增加癌症患者手术风险并影响预后，持续性高血脂、高血糖状态可能促进肿瘤细胞生长。
除了癌症，久坐还直接或间接导致多种疾病及全因死亡。美国癌症协会研究人员发现，久坐会导致心脏病、糖尿病、肾病、慢阻肺、神经疾病和肌肉骨骼疾病等14种疾病的死亡风险升高。
●办公室久坐腰疼怎么缓解？
专家呼吁，大家必须足够重视久坐危害，只要有意识地及时中断久坐行为，就能“防癌防病”。如果因工作等客观原因必须持续坐姿，建议每隔30分钟拉伸一下腿脚，每隔1小时起身活动1~2分钟；端正坐姿，避免跷二郎腿，让腰部和腿部呈直角；多喝水，以防脱水造成血液粘滞度升高，必要时可穿着医用弹力袜，减小久坐的危害。
图源：CCTV2《[职场健康课]传言二：久坐不动更伤膝盖吗？》视频截图
此外，世界卫生组织曾估计，超过30%的癌症可通过体育活动干预达到预防。建议每天运动0.5~1小时，一周最好能够完成2.5~5小时中等强度运动，例如健走、慢跑、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等。
来源：综合人民网、健康时报
图源：CCTV2视频截图
责任编辑：王潇璐
