新的一年早点睡 能减脂增肌、皮肤变好、头发变多

2020年对于很多人而言都是不容易的一年，李言也不例外。25岁的她今年参加了工作，是一家传媒公司的职员。一个人在大城市打拼不容易，她做好了吃苦受累的准备，并且相信日子会越来越好。然而，在日子变得越来越好之前，她的睡眠质量却变得越来越差。

起初是睡得浅，夜里断断续续会醒来几次，醒来之后需要一两个小时才能再次睡着。到后来，她已经很难在零点前入睡。现在甚至会因为害怕睡不着而很晚才上床。李言偶尔会在不知不觉间睡去，醒来后窗外依然是漆黑一片，她的夜晚总是格外漫长。

她不想吃药。她寻求过身边的同事和朋友们的帮助，也收到了一些建议。比如睡前一小时不看手机、睡前看书、睡前避免情绪激动、白天少喝咖啡，爱好健身的朋友还建议她每天抽出时间做有氧运动，以此让身体感到疲惫，这些办法她都曾一一尝试，但效果并不显著，“经常躺下之后思绪和画面就开始在脑海里翻涌，无法抑制也停不下来。仿佛脑袋里有一家电影院。”

李言身边很多朋友也受着失眠的困扰，他们甚至还建了一个“失眠群”，最初说是为了互相帮助共同对抗失眠，后来就变成睡不着时的“夜聊群”。

“我今天一杯咖啡也没喝，下班到家之后也不打算再看任何带屏幕的东西了，但愿今晚我可以安然入眠。”

【专家建议】：

北京大学第六医院睡眠科主任孙伟：

现在越来越多的年轻人加入了熬夜的队伍，熬夜的危害有哪些呢？首先，熬夜会影响睡眠质量。“最理想的入睡时间是晚上11点。从晚上11点到次日凌晨1点深睡眠的比例最高。而如果经常熬夜，错过了最佳睡觉时段，浅睡眠、做梦睡眠的比例就会更高，睡眠质量会受到影响”。

其次，经常熬夜会对体重产生影响。因为熬夜会影响人体生长激素的分泌。生长激素在晚上11点达到分泌高峰，这时如果人在睡眠状态，生长激素就会分泌得比较多；如果还在清醒状态，生长激素就会分泌不足。生长激素可以促进脂肪分解，促进蛋白质的合成。所以通过早睡可以促进生长激素的分泌，从而达到减脂增肌的效果。

第三，经常熬夜会导致皮肤再生受到影响，皮肤会缺少光泽，失去弹性，人就会显得衰老。睡好觉对皮肤的保养，比护肤品的作用大得多。

第四，熬夜还会影响头发的再生。很多年轻人发际线后移，这与熬夜有很大关系。熬夜的时候，人体内皮质醇的浓度会升高，而皮质醇升高又会促使毛囊细胞产生免疫反应，加速细胞程序性凋亡，导致毛囊萎缩，头发脱落，并且影响头发再生。

北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师王雪芹：

医学研究发现，睡前看蓝光屏幕2-5个小时，可以降低褪黑素的合成与分泌，阻碍褪黑素水平升高，使睡眠时间推后，睡眠变浅。消除蓝光并不是解决问题的关键，最好的方式是睡前不用电子设备，关掉较强的照明灯光，提高公众的睡眠卫生观念。

在王雪芹看来，经常熬夜，将睡眠时间无限制地往后推移，将生物钟人为地打乱，这些外在行为很可能对基因产生修饰作用。长此以往，会使褪黑素长期处于低水平状态。褪黑素对情绪有着调节作用，王雪芹医生发现，很多来睡眠医学科就诊的患者，原本以为自己只是睡眠问题，经过检查却发现是抑郁障碍。

还有一种睡眠障碍在年轻人中越来越常见——“睡眠时相延迟综合征”。王雪芹医生解释说，睡眠时相延迟综合征是指在24个小时昼夜周期中，患者的主睡眠时间段出现了后移，通常超过两个小时，是一种延迟睡眠起始和觉醒时间的模式。患者不能在期望的或者是常规可接受的较早时间入睡（觉醒）。他们有明显的入睡困难，但是一旦入睡，睡眠的质和量以及睡眠结果都没有明显的异常。

人在被剥夺睡眠时，为了保持长时间的觉醒状态，机体会增加食欲素的分泌，增加摄食行为。很多熬夜的人会变得肥胖，可能也与食欲素的分泌增多有关。食欲素不仅参与调节睡眠——觉醒周期，还调节着摄食行为、能量代谢、胰岛素分泌、胃酸分泌等生理功能。

“睡美容觉是有科学依据的。良好的睡眠对健康体重保持有重要的作用。同时，食欲素还参与大脑认知功能活动，所以熬夜不仅容易发胖，还可能出现注意力不集中、记忆功能下降的现象。睡眠节律一旦遭到改变或破坏，人们经常感到脑功能的下降。”王雪芹说。

中青报·中青网记者夏瑾 见习记者陈鼎 来源：中国青年报

责任编辑：王潇璐