何时锻炼效果好？研究：晨练助减重晚练有效率

有些人习惯早上锻炼，对他们来说，早上跑步或游泳就像清晨的第一缕阳光或第一杯咖啡，是唤醒仪式的一部分；还有些人则需要通过晚上锻炼，来消除一天积攒的疲惫和压力。

早上锻炼和晚上锻炼有差别吗？美国《华盛顿邮报》网站在近日的报道中指出，近期的几项研究显示，差别确实存在，但情况比较复杂。选择早上锻炼还是晚上锻炼，跟锻炼者的目标有很大关系。

早上锻炼提升代谢能力

近期，以色列维茨曼科学研究所生物分子科学部门的加德·阿舍领导的团队撰写的一篇论文显示，早上锻炼或许能激活肌肉细胞中的某些基因，从而提升它们代谢糖与脂肪的能力，因此，早上锻炼或许对超重或Ⅱ型糖尿病患者有益处。虽然有其他科学家认为这项发现仍有待进一步研究，但阿舍团队对此结论很有信心。

阿舍的团队通过在一天的不同时间让小鼠在跑步机上奔跑，研究了不同强度和规则下小鼠的运动能力，得出了上述结论。

由美国加州大学欧文分校表观遗传学和新陈代谢研究中心主任保罗·萨索内-科尔西领导的另一个团队也让小鼠在跑步机上运动，但采取了不同的方式。他们考察了早上锻炼后肌肉组织中发生的变化，尤其是葡萄糖的分解和脂肪的燃烧。结果发现，对于小鼠来说，在上午晚些时候运动，似乎会带来最有益的新陈代谢效应。

萨索内-科尔西说，要让运动有益于糖和脂肪的代谢，“运动时间至关重要，上午运动比晚上运动合适”。

美国锻炼咨询委员会首席锻炼生理学家塞德里克·布赖恩特说：“用身体锻炼开启一天的生活，会让你这一整天都感觉活力满满。习惯早上锻炼的人也更容易将这种锻炼习惯保持下来。”

此外，布莱恩特说，早上锻炼可以改善睡眠状况，这或许也有助于减重。一项对年龄介于50岁—75岁之间的超重妇女进行的研究表明，坚持早上锻炼(一周4小时)的人比那些锻炼时间更少的人要睡得更好；而晚上锻炼有可能影响人们的睡眠。

布莱恩特解释了睡眠和减重之间的关系。他说：“我们知道，如果你的睡眠质量很差，会影响某些控制食欲的荷尔蒙。在早上而非晚上锻炼，可以影响身体的昼夜节律，让你的睡眠质量更高，好睡眠也帮助控制荷尔蒙平衡，从而控制食欲。”

每个人的身体都有一个昼夜节律，这一昼夜节律决定了你是一只夜猫子还是一只早起鸟。昼夜节律会影响身体的各项机能，如血压、体温、激素水平和心率，所有这些都会影响身体锻炼情况。

晚上锻炼更有效率

而另一方面，晚上锻炼会消耗较少的氧，从而让运动变得更有效率，并会提升运动表现，这对认真的竞技者来说不啻为一个福音。

阿舍团队的研究发现，总体而言，相比早上，小鼠在晚间的整体运动表现要好得多——大约平均提升了50%。他们还对12人进行了研究，看到了类似的结果。

阿舍说：“当人在早上和晚上进行同样强度的运动时，晚上的表现比早上好，因为晚上人消耗的氧气较少，也就是说，他们使用的能量较少。这意味着，如果一个人跑步，相比晚上，他在早上会更快出现力竭的情况；在同样的跑步环境下，他在晚上能跑得更久。”

总而言之，什么时候是运动的最佳时间？早上还是晚上？这取决于锻炼者的目标。

比较关心体重或血糖控制的人，或许可以在早上锻炼，这时，影响新陈代谢的运动后细胞的反应要给力得多。

而精英或职业运动员，如希望取得竞争优势的马拉松、篮球和足球运动员，或许可以选择在晚上进行冲刺。同样，安排重要体育赛事的人也可以考虑在晚间进行比赛，以确保最理想的运动成绩。

阿舍说：“如果你希望打破世界纪录或个人纪录，我想晚上会更好。”

最后，研究人员指出，最重要的是锻炼的人要选择一个合适的时间，让锻炼变成一种习惯，能够坚持下去。因为无论是对于减重，还是对于提高运动成绩，锲而不舍的坚持都是最重要的。